Hubungan Antara Gizi dan Kebugaran

Bugar atau disebut juga dengan fitness, adalah kondisi dimana tubuh dalam kondisi sehat baik secara fisik, mental, maupun sosial.Salah satu cara untuk mencapai kondisi bugar adalah dengan Latihan fisik. Sedangkan Latihan fisik dapat dilakukan dengan baik apabila tubuh dalam kondisi sehat. Disinilah peran gizi dalam menjaga kondisi agar tubuh tetap sehat sehingga dapat melakukan aktifitas fisik dan tercapailah kondisi bugar.

Kebutuhan Gizi Sesuai dengan Aktivitas Fisik

Berbagai macam aktifitas fisik dapat dilakukan untuk mencapai kondisi bugar, yang tentunya setiap aktifitas fisik ini memiliki kebutuhan gizi yang berbeda sesuai dengan jenis latihan yang dilakukan.

• Aktifitas fisik dengan tujuan melatih kekuatan otot jantung dan otot paru-paru .

Aktifitas fisik ini dapat berupa latihan-latiihan yang sifatnya aerobic. Contoh : jalan cepat, lari kecil, senam, dsb.

Pada kegiatan ini perlu memperhatikan jenis zat gizi yang harus dipenuhi.

• Sebelum latihan fisik aerobic

Diperlukan konsumsi makanan sumber KH komplek dengan indeks glikemik rendah untuk melindungi cadangan protein di dalam otot.

• Sesudah latihan fisik aerobic
• Konsumsi makanan sumber KH komplek dengan indeks glikemik sedang-tinggi
• Konsumsi cairan dan air putih
• Konsumsi makanan sumber vitamin C untuk Kesehatan tulang
• Konsumsi makanan sumber zat besi dan protein untuk transport oksigen ke dalam sel-sel tubuh

• Aktifitas fisik dengan tujuan penguatan otot

Aktifitas fisik ini dapat berupa latihan angkat beban. Selain melatih kekuatan otot, latihan ini juga dapat membantu membentuk visual tubuh tampak lebih ideal.

Jenis zat gizi yang diperhatikan pada aktifitas fisik ini diantaranya adalah :

• Sebelum latihan fisik angkat beban
• Konsumsi makanan sumber KH yang lebih berserat dengan glikemik rendah, seperti ubi, singkong, nasi merah, roti gandum
• Konsumsi makanan sumber protein yang dapat membangun otot yaitu jenis asam amino esensial. Tujuan asupan protein ini adalah untuk menjaga keruasakan otot.
• Konsumsi buah-buahan sebagai sumber serat, vitamin, dan mineral
• Sesudah latihan fisik angkat beban
• Konsumsi makanan sumber KH komplek dengan indeks glikemik sedang – tinggi
• Konsumsi protein lebih tinggi, utamanya dari jenis whey protein
• Konsumsi sayur lebih banyak untuk memenuhi kebutuhan serat
• Konsumsi buah dalam jumlah cukup

• Aktifitas fisik dengan tujuan melatih fleksibilitas otot dan persendian

Pada dasarnya asupan makanan sebelum melakukan aktifitas fisik ini adalah sama dengan latihan fisik yang lain. Namun setelah melakukan aktifitas fisik jenis ini, perlu meningkatkan konsumsi makanan sumber asam lemak omega 3, vitamin C, dan serat untuk Kesehatan persendian. Seperti sayur, buah, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

• Latihan Fisik yang Tepat untuk Setiap Kondisi Individu
  • Menurunkan Berat Badan

Penurunan berat badan dapat didukung dengan kombinasi antara latihan aerobic dan latihan kekuatan otot.

• Diet defisit energi gizi seimbang sesuai kebutuhan

• Mengurangi makanan tinggi energi yang biasanya berasal dari sumber KH
• Konsumsi makanan sumber protein lebih banyak
• Konsumsi cukup kalsium
• Konsumsi makanan tinggi vitamin C
• Konsumsi cairan
• Konsumsi makanan sumber zat besi dan zink dalam jumlah cukup
• Tidur tepat waktu
  • Meningkatkan Kebugaran Umum
• Dapat melakukan latihan fisik aerobic secara teratur dan latihan kekuatan otot dengan tujuan memelihara otot supaya lebih kencang.
• Diet dengan komposisi seimbang sesuai kebutuhan
• Mengurangi makanan tinggi gula
• Pemilihan makanan dengan jenis lemak yang tidak jenuh
• Konsumsi sayur dan buah lebih banyak untuk memenuhi kebutuhan serat, vitamin, dan mineral
• Minum air putih minimal 2 liter setiap hari atau sesuai kebutuhan
• Tidur tepat waktu
• Membangun Otot dan Pengencangan
• Membangun otot dan mengencangkannya memerlukan latihan kekuatan otot dengan volume tinggi
• Diet tinggi protein dengan pemilihan jenis protein yang sesuai untuk kebutuhan otot
• Tidur cukup dan tepat waktu

Kebutuhan zat gizi untuk setiap individu tentunya akan berbeda sesuai dengan kondisi masing-masing. Temui Ahli Gizi Anda untuk mengetahui lebih dalam kebutuhan zat gizi dan aktifitas apa yang sesuai dengan kondisi tubuh Anda.

Maria Susanti , S.ST

Instalasi Gizi RSUD Ngudi Waluyo Wlingi